Katero mleko je za vas najbolj zdravo: ovseno, mlečno, mandljevo, sojino, riževo, kokosovo?

Potovanje v supermarket ponuja kupcem veliko izbire mleka. In daleč od tega, da so le domena sodobnega hipsterja, so alternative mleka na rastlinski osnovi običajne.



Te alternative so lahko primerne za ljudi, ki ne prenašajo mleka z mlekom ali imajo etične ali druge osebne želje. Običajno imajo manj nasičenih maščob in energije kot mlečno mleko, vendar tudi manj beljakovin (razen soje) in kalcija (razen če so obogatene). Nekateri vsebujejo tudi veliko dodanega sladkorja.

O tem, katero mleko je najboljše, ni preprostega odgovora. Mlečno mleko je po kakovosti hranil na prvem mestu, čeprav je soja z vidika prehrane dober nadomestek. In treba je omeniti, da te alternative tehnično niso vrste mleka, saj niso pridobljene iz sesalcev.



Kljub temu se prehranska kakovost različnih možnosti zelo razlikuje, zato je pomembno, da te razlike upoštevate pri izbiri.



Mlečno mleko

Mleko nam zagotavlja pomembna hranila, vključno s kalcijem, beljakovinami, vitaminom B12, vitaminom A, vitaminom D, riboflavinom (B2), cinkom, fosforjem in jodom. Količina in kakovost beljakovin v kravjem mleku sta visoki, tako sirotka kot kazein vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin. Mleko igra pomembno vlogo pri zdravje kosti in je še posebej bogat vir prehranskega kalcija.

abcs iz Betricka in Mortyja

Raziskave Raziskovanje sposobnosti telesa, da absorbira in izrablja kalcij, je ugotovilo, da je najbolje absorbiran vir kalcija mlečno mleko in njegovi derivati.

Čeprav mlečna hrana vsebuje nekaj nasičenih maščob, se zdi, da maščoba v mlečnih izdelkih ni preveč problematična za zdravje srca. Velika študija, v kateri so sodelovali ljudje iz 21 držav, objavljeno leta 2018 ugotovili, da je uživanje mleka povezano z manjšim tveganjem za bolezni srca in smrt.



Čeprav ima mlečno mleko visoko hranilno vrednost, ni razloga, da bi ga ljudje morali piti, če se tega ne odločijo. Vsa hranila v mleku lahko dobimo drugje v prehrani.

Jaz sem

Če iščete alternativo brez mleka in mlečnih izdelkov, je soja dobra izbira (čeprav nekateri ljudje soje nestrpno prenašajo). Narejen je iz mlete soje ali sojinih beljakovin v prahu, vode in rastlinskih olj in je običajno obogaten z vitamini in minerali, vključno s kalcijem.

TO Študija 2017 ugotovili, da se je soja glede prehranskega profila odzvala bistveno bolje kot druge mlečne alternative, vključno z vrstami mandljev, soje, riža in kokosa.



Na voljo v polnomastni in nizko-maščobni različici, je soja dober vir rastlinskih beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov B, večina pa je obogatena s kalcijem, zaradi česar je v prehrani primerljiva z mlečnim mlekom. Sposobnost telesa, da absorbira in izrabi dodani kalcij v sojini pijači, se približuje sposobnosti mleka. Ena študija naveden kalcij iz obogatene sojine pijače je bil absorbiran v 75% učinkovitosti kalcija iz mlečnega mleka, čeprav se zdi, da je o tem malo podatkov.

Običajno vsebuje več beljakovin kot druge rastlinske alternative in vsebuje zdrave nenasičene maščobe in vlaknine.

Ena študija je pokazala, da je soja bolj hranljiva od mnogih drugih alternativ rastlinskemu mleku

Vsebuje tudi spojine, imenovane fitoestrogeni. Fitoestrogeni so naravne rastlinske spojine, ki posnemajo naravni naravni estrogen v telesu, vendar v manjši meri. Sprva jih je bilo nekaj špekulacije temelji na prej študije na živalih o morebitnih škodljivih učinkih fitoestrogenov na tveganje za nastanek raka dojke in hipertiroidizem . Vendar študij ki se izvaja v Ljubljani ljudje ne podpirajte tega.

Nasprotno pa obstajajo nekateri dokazi, ki kažejo, da imajo lahko zaščitni učinek pred nekaterimi vrstami raka. Pregledna študija iz leta 2019 je pokazala, da je poraba soje bolj koristno kot škodljivo . V izjava o stališču na področju soje, fitoestrogenov in preprečevanja raka avstralski svet za rak podpira uživanje sojine hrane v prehrani, vendar ne priporoča dodajanja fitoestrogena v velikih odmerkih, zlasti ženskam z obstoječim rakom dojke.

Mandelj

Orehovi napitki, kot je mandelj, so v glavnem sestavljeni iz arašidov in vode. Kljub temu, da so mandlji dober rastlinski vir beljakovin, je mandljev napitek bistveno manj beljakovin in kalcija kot mlečno mleko. Potrošniki bi morali poskrbeti za mandljev napitek, da bi zagotovili, da so bistvena hranila izpolnjena drugje v prehrani.

V Anketa 2017 široko dostopnega komercialnega mandljevega mleka je skupina potrošnikov Choice ugotovila, da je mandljeva pijača vsebovala le 2-14% mandljev, pri čemer je bila glavna sestavina voda. Ponavadi ima malo energije in nasičenih maščob ter vsebuje nekaj zdravih nenasičenih maščob, pa tudi vitamin E, mangan, cink in kalij.

Mandljev napitek pogosto vsebuje dodane sladkorje. Pogoji, ki jih je treba paziti, vključno s tistimi, ki označujejo dodane sladkorje, kot so organski rižev sirup, agavin sirup, organski uparjeni trsni sok, surovi sladkor ali ekološki koruzni maltodekstrin. Najbolje je, da poiščete nesladkane sorte, če le lahko.

Mandljev napitek je lahko primeren za ljudi, ki ne prenašajo mlečnega mleka in soje, ni pa primeren za tiste z alergijami na oreščke.

Če uporabljate mandljevo mleko kot alternativo mlečnemu mleku in želite podobne prehranske koristi, poiščite mleko, obogateno s kalcijem, katerega cilj je čim bližje 115–120 mg na 100 ml (podobno kot mlečno mleko).

Ovsena

Ovseno mleko nastane z mešanjem ovsa in vode ter odcejanjem tekočine. Je vir vlaknin, vitamina E, folata in riboflavina. Vsebuje malo maščob in je naravno sladko, saj vsebuje dvakrat več ogljikovih hidratov v kravjem mleku, zato morda ni primeren za ljudi s sladkorno boleznijo.

Običajno ima tako malo beljakovin kot kalcija, zato poiščite obogateno blagovno znamko. Ni primeren za ljudi z intoleranco za gluten niti ni prehransko ustrezen nadomestek za majhne otroke.

Kokosov oreh

Kokosovo mleko vsebuje malo beljakovin in ogljikovih hidratov ter veliko nasičenih maščob. Nekatere blagovne znamke so dodale sladkorje. Podobno kot orehovi napitki tudi po naravi ne vsebuje kalcija in v prehrani ni primeren nadomestek mlečnega mleka.

Riž

Riževa pijača se proizvaja iz mletega riža in vode. Po naravi vsebuje veliko ogljikovih hidratov in sladkorjev ter ima visok glikemični indeks, kar pomeni, da se glukoza hitro spusti v kri, kar lahko pomeni, da ni primerna za ljudi s sladkorno boleznijo. Prav tako vsebuje zlasti malo beljakovin in ga je treba obogatiti s kalcijem.

Riž je najmanj verjeten, da sproži alergije med vsemi alternativami mleka. Vendar pa ni primeren nadomestek mleka, zlasti za otroke, zaradi nizke kakovosti hranil.

Veliko ljudi se zaradi skrbi glede pravic živali odloči, da ne bo pilo kravjega mleka. Jan Scherders / Getty Images

Konec koncev, ko se odločite, katera rastlinska alternativa pitju, morate izbrati utrjene in po možnosti nesladkane sorte. Poiščite tudi tiste z vsebnostjo kalcija približno 115–120 mg na 100 ml (ali 300 mg na skodelico), saj je to podobno mlečnemu mleku.

Pri vaši izbiri je treba upoštevati tudi splošno prehrano in potrebe po hranilih. To je še posebej pomembno za otroke, mladostnike, starejše odrasle in tiste, ki se držijo omejene prehrane. Končno so pomembni dejavniki, kot so okus, okus, tekstura in občutek v ustih.

Ta članek je bil prvotno objavljen dne Pogovor avtor Leah Dowling na Univerzi za tehnologijo Swinburne. Preberite originalni članek tukaj.