Znanstveniki razbijajo priljubljen mit o pretreniranosti in pridobivanju telesne teže

Ko gre za izboljšanje naše telesne pripravljenosti, je čas, ki ga ne porabite za vadbo (pogosto znan kot okrevanje), kot pomembno kot vadbo in trening, ki ga izvajate.



znanstvenofantastični filmi na Netflixu 2018

Ne samo, da je okrevanje pomembno za vsakogar, ki želi zgraditi mišično maso, ampak je pomembno vzeti dovolj časa za okrevanje med treningi tudi za preprečevanje pretreniranosti – oblike izjemne utrujenosti, pri kateri lahko okrevanje traja. tednov do let .

Pretreniranost se zgodi, ko obstaja neravnovesje med količino vadbe, ki jo izvajate, in količino okrevanja med treningi. Lahko povzroči oslabljen imunski odziv , spremenjena hormonska aktivnost , in vztrajna utrujenost (pogosto traja več kot štiri tedne).



Toda nekatera poročila in komentarji na spletu kažejo tudi, da je pretreniranost morda razlog, zakaj se nekateri ljudje trudijo shujšati – ali pa jim celo povzroča zrediti se . To verjetno ne bo tako - evo zakaj.



Za izgubiti težo , morate ustvariti tako imenovani primanjkljaj kalorij. To v bistvu pomeni samo kurjenje več kalorij, kot jih zaužijete, in to v daljšem časovnem obdobju.

Obstajata dva načina za doseganje primanjkljaja kalorij - ali to spremeni vašo prehrano, tako da zaužijete manj kalorij, kot jih telo pokuri, ali povečate količino vadbe, ki jo izvajate, tako da pokurite več kalorij, kot jih zaužijete.

Na podlagi tega bi se zdelo realistično pričakovati, da bo, če se nekdo pretrenira, verjetno porabil več kalorij, kot jih zaužije, kar bi povzročilo izgubo teže. Toda nekateri ljudje verjamejo, da bi vadba obremenjevala telo, zato bi pretreniranost povzročila dolgotrajen stres za telo, kar posledično vodi do povečanja telesne mase. Ta protiintuitivna povezava običajno vključuje a hormon, imenovan kortizol .



nov planet opic

Hormon kortizol se običajno sprošča kot odziv na stres, na primer zaradi duševnega stresa zaradi delo oz šola . Ko končamo, se sprosti tudi kortizol zmeren ali intenziven stres pri vadbi . Telo to počne, da bi se pripravilo na stres, ki ga bo izkusilo, zato telo naroči, naj sprosti nekaj energije za pomoč pri dokončanju katere koli vaje, ki jo izvajamo.

Povečanje ravni kortizola zaradi stresa, povezanega z vadbo, je običajno kratkotrajno in se običajno vrne v normalno stanje. v eni uri po vadbi. Kdor pogosto trenira na visoki ravni, bo zato večkrat izkusil povišane ravni kortizola zaradi stresa, povezanega z vadbo.

Stres in teža

Prekomerna izpostavljenost kortizolu vodi do povečane aktivacije določenega encima, imenovanega lipoproteinska lipaza ki obstaja v maščobnih celicah. Ta encim pove celicam, naj povečajo shranjevanje maščob in pojasnjuje, zakaj lahko presežek stresa včasih povzroči povečanje maščobe v predelu trebuha , obraz in prsi . Previsoke ravni kortizola lahko olajšajo tudi maščobno tkivo regenerirati kortizol v samem maščobnem tkivu, kar dodatno poveča aktivnost lipoproteinske lipaze in posledično shranjevanje maščobe.



Obstaja nekaj dokazov, da pretreniranost vpliva na skupino žlez, ki proizvajajo kortizol (znane kot os HPA). Toda večina teh raziskav kaže, da je odziv kortizola na stres dejansko zmanjša v obdobju pretreniranosti.

Raziskave kažejo, da lahko pretreniranost dejansko zmanjša kortizol v krvi. kryzhov / Shutterstock

Delo iz lastnega laboratorija ugotovili, da se odziv kortizola na obremenitveni test visoke intenzivnosti 30-minutnega cikla zmanjša po kratkem obdobju (11 dni) intenzivne vadbe. ta, poleg ugotovitev drugih raziskav , kaže, da se lahko v obdobjih pretreniranosti koncentracije kortizola v naši krvi dejansko zmanjšajo kot odziv na stresni dogodek, kot je vadba.

To je lahko zaščitni mehanizem za telo, ko je večkrat izpostavljeno povečani ravni kortizola. To pomeni, da je malo verjetno, da bo obdobje pretreniranosti povečalo shranjevanje maščobe in povečanje telesne mase.

Razširjenost pretreniranosti

Tudi če redno telovadite, je res težko vedeti, kakšno tveganje lahko predstavlja pretreniranost. To vemo športniki na visoki ravni bolj verjetno trpijo zaradi pretreniranosti zaradi intenzivnih zahtev po treningu, študije pa kažejo med 30 odstotkov in 60 odstotkov športnikov doživljajo pretreniranost. Toda raziskave, ki bi natančno preučevale, kako pogosto povprečna oseba doživlja pretreniranost, so redke.

Zakaj bi lahko ljudje doživeli plano hujšanja, tudi če pogosto telovadijo? Medtem ko je hormon kortizol povezan s pridobivanjem telesne teže, je malo verjetno, da bo povprečna oseba, ki vadi nekajkrat na teden, dovolj obremenila svoje telo, da bo povzročila pomemben in trajen skok kortizola, ki je potreben za to.

Razlog, zakaj ljudje morda doživljajo plano izgube teže – ali celo pridobivanje telesne teže – kljub temu, da gredo v telovadnico nekajkrat na teden ali celo vsak dan, je lahko posledica številnih dejavnikov. Presežek stresa v vašem vsakdanjem dnevu je lahko eden od vzrokov, poleg slabe prehrane, pomanjkanje kalorij ali celo precenjevanje števila kalorij, ki jih porabite v telovadnici.

ali lahko mrk gledate s fotoaparatom

Če vam je že uspelo shujšati, vendar ugotovite, da se je vaš napredek ustavil, je morda vredno izračunati, ali ste zdaj potrebujejo manj kalorij . Vsakodnevno dodajanje dodatne lahke dejavnosti – na primer sprehod med kosilom – vam lahko pomaga pokuriti nekaj dodatnih kalorij, ne da bi pri tem obremenjevali svoje telo.

Čeprav je malo verjetno, da bi pretreniranost povprečnemu človeku preprečila izgubo teže, je vedno pomembno, da v svojo rutino vadbe razporedite dneve počitka, da se izognete utrujenosti in omogočite, da si mišice opomorejo.