Znanstvenik razbija najbolj zmeden mit o uživanju maščob

Odpuščeno bi vam bilo, če ste zmedeni, ali morate jesti maščobo ali ne. Dolgo so ljudem govorili, naj se popolnoma izogibajo temu. V zadnjem času pa se zdi, da je maščoba spet na mizi - vendar le gotova vrste maščobe.



ali lahko svojega psa pokopam na dvorišču v Kaliforniji

Ob toliko nasprotujočih si sporočilih o tem, katere vrste maščob jedo, ni čudno, da je veliko ljudi zmedenih, ali bi jih sploh morali jesti. Tukaj je le nekaj razlogov, zakaj so nasveti o maščobi tako zmedeni - in koliko maščobe bi morali v resnici zaužiti.

Nekaj ​​maščob je bistvenega pomena v naši prehrani, saj nam daje energijo in nam pomaga absorbirati nekatere vitamine, vključno z vitamini A, D in E. Toda obstaja veliko različnih vrst maščob in uživanje preveč določenih vrst nam lahko škoduje.



Nenasičene maščobe (imenovane tudi mononenasičene ali polinenasičene) so znane kot dobre maščobe in so pomembne za pomoč pri zniževanju holesterola in ohranjanju zdravja srca. Nenasičene maščobe najdemo v živilih, kot so avokado, oljčna ali arašidova olja in ribe.



Toda nasičene maščobe so lahko slabe za nas, če jih zaužijemo v presežku, in lahko zvišajo holesterol in povečajo tveganje za bolezni srca. Transmaščobe lahko povečajo tudi raven holesterola. Živila, ki vsebujejo nasičene in transmaščobe, vključujejo maslo, sir, slanino, piškote in ocvrto hrano.

Koliko kalorij naj bi prišlo iz maščob?

Številni zdravstveni organi po vsem svetu se strinjajo, da so maščobe pomemben del zdrave prehrane - vendar bi morali dnevno zaužiti le toliko kalorij iz maščob.

The Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da ljudje ne dobijo več kot 30 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob - od tega naj bi bilo le 10 odstotkov dnevnih kalorij iz nasičenih maščob in manj kot 1 odstotek iz transmaščob.



Za povprečnega moškega, ki dnevno zaužije 2500 kalorij, to pomeni:

  • Ne več kot 750 kalorij dnevno iz maščob
  • 250 kalorij na dan iz nasičenih maščob
  • Manj kot 25 kalorij na dan iz transmaščob

Priporočila Združenega kraljestva so velika enako , omejitev nasičenih maščob na le 10 odstotkov naših dnevni vnos kalorij - v gramih to pomeni približno 30 gramov na dan za moške (okoli 270 kalorij) in 20 gramov za ženske (okoli 180 kalorij).

Toda v Evropi zdravstvena priporočila kažejo, da bi morala biti maščoba med 20-35 odstotek naših dnevnih kalorij (500 - 875 kalorij). Prav tako ni priporočil, koliko kalorij bi moralo biti iz nasičenih ali transmaščob - samo to bi moralo biti omejeno .



V ZDA ljudem svetujejo le, da omejijo vnos nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevnih kalorij .

Čeprav se zdi, da obstaja dogovor o tem, koliko maščobnih ljudi bi morali jesti, bi lahko rahle razlike v teh priporočilih - pa tudi razlike v tem, koliko določenih vrst maščob bi morali jesti - pojasnili zmedo glede tega, ali bi morali jesti maščobo ali ne in koliko tega bi morali pojesti.

Maščoba za preverjanje dejstev

Če vsa različna priporočila niso bila dovolj zmedena, obstaja tudi veliko informacij, ki so preveč poenostavljene ali napačne. Zaradi tega so priporočila glede uživanja maščob še bolj zapletena.

Skupna britanska društva (ki objavljajo priporočila za pomoč ljudem pri zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja) na primer priporočajo, da le okoli 10 odstotkov celotne maščobe osebe vnos naj bi izhajal iz nasičenih maščob.

kaj sledi po upornikih vojne vojne

Ker običajno zaužijemo 30-40 odstotkov kalorij iz maščob, mednarodni in vladni organi pa priporočajo, da mora približno 30 odstotkov dnevnih kalorij izhajati iz maščob, omejevanje nasičenih maščob na 10 odstotkov pa bi pomenilo, da bi predstavljale le 3 odstotke dnevnih kalorij. To bi pomenilo nekaj več kot 20 gramov nasičenih maščob - približno dve žlici masla.

ali nas bo zadnji 3

To se razlikuje od mnogih drugih priporočil - na primer WHO - ki navajajo 10 odstotkov vse kalorije, ki jih ljudje dnevno zaužijejo, bi morale prihajati iz nasičenih maščob.

Prav tako ni jasno, ali je tako stroga omejitev nasičenih maščob bi imeli kakršno koli korist in bi jih mnogi težko dosegli, saj lahko različna zdrava živila - na primer oljčno olje - vsebujejo tudi nasičene maščobe.

Zmedeni so tudi preveč poenostavljeni nasveti o nasičenih maščobah. Africa Studio/ Shutterstock

Obstaja tudi veliko preveč poenostavljenih nasvetov, ki so lahko nenamerno zavajajoči.

Na primer, en nasvet Britanska fundacija za srce priporoča za zamenjavo nasičenih z nenasičenimi maščobami je uporaba olja za razprševanje ali merjenje olj, namesto da ga nalijete neposredno iz steklenice.

Toda to ne pojasnjuje dejstva, da imajo različne vrste olja različne ravni nasičenih maščob. Sončnično olje, na primer, že ima malo nasičena maščoba , zato bi z manjšo porabo znatno zmanjšali kalorije, a le skromno zmanjšali raven nasičenih maščob.

Drugi nasveti British Heart Foundation vključujejo izogibanje cvrtju hrane in prehod na pol posneto mleko. Toda osredotočanje na metode, ki minimalno vplivajo na raven nasičenih maščob, lahko še bolj zmede vedeti, katerim živilom (in maščobam) se je treba izogibati.

Najlažji način, da se izognete nasičenim maščobam, je, da se izognete tem živilom:

  • Stopala
  • Torte
  • Piškotki

Ta živila vsebujejo veliko nasičenih maščob in so običajno največji viri od teh v prehrani večine ljudi.

Kako zaužiti dovolj maščob

Raziskave kažejo, da bi morali dobiti približno tretjino svojega energijo iz maščob -dve tretjini bi morale biti nenasičene maščobe. To pomeni približno 75 gramov na dan za ženske in 90 gramov za moške.

Seveda bodo nekateri viri hrane vsebovali različne vrste maščob in različne ravni maščob.

Na primer, avokado in pite imajo veliko maščob. Toda avokado vsebuje veliko mononenasičenih maščob, ki so dobre za zdravje srca in lahko znižajo holesterol. Pite pa imajo veliko nasičenih maščob, kar je lahko slabo za srce in raven holesterola.

Najlažji način, da se prepričate, da jeste dovolj pravih maščob, je, da se izognete živilom, ki vsebujejo nasičene in transmaščobe - na primer maslo, trde sire, pite, piškote, pecivo, pecivo, predelano meso in čips. Ta živila vsebujejo tudi veliko soli, ogljikovih hidratov in sladkorja, zato lahko povzročijo tudi druge zdravstvene škode, kot je povečano tveganje visok krvni pritisk .

temne duše 3 služim bogovom

Namesto tega poskusite vključiti vire zdravih maščob - na primer avokado, olivno olje, oreške in ribe. Tako boste zagotovili, da s svojo prehrano ne boste le dobili dovolj maščob, ampak boste dobili tudi prave maščobe.