Večzrnato, polnozrnato, polnozrnato: Kateri kruh je za vas najbolj zdrav in zakaj

Polnozrnata, polnozrnata, večzrnata, kisla, ržena, bela, bela z visokimi vlakninami, nizka vsebnost GI, nizka vsebnost FODMAP, brez glutena. Kako lahko ob toliko izbiri kruha vemo, kateri je najboljši za naše zdravje?



V gospodinjstvih je bil kruh že od nekdaj jedilnik za prehrano. Je dober vir ogljikovih hidratov, vsebuje malo maščob, polnozrnate sorte pa so dober vir beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov ter zdravih maščob.

Polnozrnata žita vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, kar nam pomaga, da se počutimo siti. Diete z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit so povezane z zmanjšanim tveganjem zdravstvenih stanj, kot so prekomerna telesna teža in debelost, bolezni srca, diabetes tipa 2 in nekateri raki. Prehranske vlaknine so koristne tudi za zdravje črevesja, saj preprečujejo zaprtje in hranijo dobre črevesne bakterije, kar bo verjetno imelo številne zdravstvene koristi. A ugotovljena študija prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit je bila povezana z manjšim tveganjem za nastanek raka na črevesju.



Zaradi zrna, ki se med predelavo drobi, imajo beli in polnozrnat kruh višji glikemični indeks (GI) kot polnozrnati kruh, zaradi česar se glukoza hitreje sprosti v krvni obtok. Redno uživanje hrane z nižjim GI pomaga uravnavati raven glukoze v krvi, tako da smo dlje časa bolj siti in nam pomaga, da pojemo manj kalorij, da ohranjamo svojo težo pod nadzorom.



Beli kruh je narejen iz pšenice, ki ji je bila odstranjena klica in otrobi, s čimer se zmanjšajo vlaknine, vitamini skupine B, vitamin E in minerali, kot so železo, cink, magnezij in fosfor.

Polnozrnat

Pixabay

Polnozrnat kruh je izdelan iz polnozrnatih zrn, ki so zmleta do fine teksture in dajejo navaden rjav videz. Polnozrnata moka vsebuje več vlaknin kot bela moka. Polnozrnat kruh vsebuje tudi več vitaminov in mineralov kot mnogi beli kruh, vendar ima večji GI kot polnozrnati kruh.



Multigrain

Pixabay

Velikozrnat kruh je pogosto narejen iz bele moke z nekaj dodanimi zrni. Kljub temu imajo večzrnati kruh več vlaknin in nižji GI kot beli kruh, kar ima za posledico dolgotrajnejšo energijo.

Polnozrnat

Najboljši je kruh, ki uporablja polnozrnato žito. Pixabay



Polnozrnat kruh vsebuje celotno zrno: otrobi (zunanja plast), endosperm (škrobna srednja plast) in kalčki (s hranili bogat notranji del). Je bogat vir ogljikovih hidratov, beljakovin, nenasičenih (dobrih) maščob, vitaminov in mineralov ter treh vrst vlaknin: topnega, netopnega in odpornega škroba. Polnozrnat kruh ima gosto osnovo iz polnozrnate moke ter veliko zrnja in semen. Na seznamu sestavin poiščite polnozrnato.

Sojin in laneni kruh ima dodatno korist zdravih maščob omega 3. Polnozrnati kruh ima nizko vsebnost GI, kot tudi polnozrnat kruh z dodanimi zrni.

Pixabay

Rženi kruh ima težjo teksturo zaradi manjše vsebnosti glutena (vendar ni brez glutena). Polnozrnata rž z dodanimi zrni ima večjo vsebnost vlaknin in vitaminov kot lahka rž in ima nižji GI, tako kot ržena kvasa. Polnozrnata rž je dobra izbira za zdravje, tudi lahka rž je boljša od bele.

Kislo testo

Pixabay

Kruh iz kvašenega testa ima nižji GI zaradi višje stopnje kislosti. Raven vlaken, vitaminov in mineralov se razlikuje glede na uporabljeno moko, pri čemer je najprimernejša izbira polnozrnati kis. Pazite, da izberete verodostojno kislo testo, saj je nekaj umetnega kvašenega testa in vsebuje kvas in ne tradicionalno predjed.

Pristno kislo testo se dolgo pripravi in ​​povzroči kisel in žvečen kruh, dve značilnosti, ki znižujeta GI. Bodite pozorni na žvečilno strukturo in odsotnost kvasa v sestavinah, po možnosti s polnozrnato moko ali rženo polnozrnata pšenica, zrna in semena.

Visoka vlaknina bela

Pixabay

Beli kruh z visoko vsebnostjo vlaknin je bel kruh, ki mu je dodano vlakno. Zaradi tega so boljša izbira od običajnega belega kruha, zlasti za otroke (ali velike otroke), ki ne bodo jedli polnozrnatega kruha.

Brez glutena

Pixabay

Kruh brez glutena je narejen iz alternativnega zrna za pšenico, da bi se izognili glutenu iz pšeničnih beljakovin. Tradicionalno so kruhi brez glutena imeli nižjo vsebnost vlaknin in višji GI kot njihovi sorodniki, ki vsebujejo pšenico, čeprav jih je zdaj nekaj z dodanimi semeni.

Ti kruhki so koristni za ljudi z intoleranco za gluten, kot je celiakija, za ostale pa poleg običajnega kruha ne nudijo nobenih dodatnih koristi.

Nizek FODMAP

Pixabay

Podobno so na trg nedavno prišli tudi nizki kruhi FODMAP. Ti kruhi so primerni za ljudi, kot so tisti s sindromom razdražljivega črevesja (IBS), ki so občutljivi na skupino ogljikovih hidratov, znano skupaj kot FODMAPS. FODMAPS najdemo v številnih živilih, vključno s pšenico. Ti kruhi še vedno vsebujejo gluten in niso primerni za ljudi s celiakijo.

Čeprav je boljša od običajnega belega kruha, saj vsebuje semena in zrna, se vsebnost vlaknin med znamkami razlikuje, zato ljudje brez občutljivosti na splošno bolje izberejo polnozrnat kruh.

Niso vsi kruhi enaki. V idealnem primeru poiščite težke, goste kruhe z veliko zrn in semen. Seznami sestavin na nalepkah za živila so napisani v padajočem vrstnem redu, zato na začetku seznama sestavin poiščite besede, kot so polnozrnato, zdrobljeno zrnje, oreški in semena. Hrana z več kot 4 g vlaknin na porcijo velja za dober vir vlaknin Avstralski kodeks živilskih standardov .

Pojdite na polnozrnati, polnozrnat rženi ali verodostojni kruh iz kislega testa (zlasti rženi ali žitni kis). Mehke, puhaste bele kruhke je najbolje pustiti za občasne klobase iz klobase Bunnings, kjer je edina odločitev čebula ali čebula.

Ta članek je bil prvotno objavljen dne Pogovor avtor Leah Dowling . Preberi izvirni članek tukaj .